بهترین مواد غذایی برای بهبود سلامت روحی تازهمادران
غمگین بودن در دو هفتۀ اول بعد از زایمان حس عجیبی نیست، زیرا بدن شما در حال بهبود پس از زایمان است. هورمون‌هایتان نیز بعد از زایمان نوسان زیادی دارد و شما در حال وفق دادن خودتان با نوزاد و خانوادۀ جدید هستید. همۀ این موارد ممکن است گاهی باعث احساس خستگی، بدخلقی و اضطراب می‌شود. شاید تغذیۀ خودتان به‌هیچ‌وجه برایتان در اولویت نباشد، اما خوردن غذاهای سالم، وعده‌های غذایی، میان‌وعده و داشتن یک رژیم غذایی مناسب به صورت منظم و چند راه سادۀ دیگر، به تقویت سطح انرژی و روحیۀ شما کمک می‌کند. در این مطلب می‌توانید با غذاهایی مناسب برای داشتن روحیه‌ای بهتر بعد از زایمان آشنا شوید.
اسید‌های چرب امگا۳
کارشناسان می‌گویند اسید‌های چرب امگا۳ که بیشتر در ماهی و بعضی دانه‌های روغنی یافت می‌شود، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. این اسیدها به عملکرد طبیعی بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری قلبی کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده که میزان افسردگی بعد از زایمان در کشور‌هایی که مصرف بالای ماهی دارند پایین‌تر است. پزشکان توصیه می‌کنند که تازهمادران مواد غذایی سرشار از اسید‌های چرب امگا۳ مانند ماهی سالمون و ماهی قزل‌آلا، روغن دانۀ کتان و گردو مصرف کنند. مصرف این مواد عملکرد مغز را بهتر و به کاهش افسردگی کمک می‌کند. تخم‌مرغ هم یک گزینۀ مناسب است.
اگر مزۀ ماهی را دوست ندارید یا به خاطر وجود جیوه، کمتر ماهی می‌خورید، می‌توانید با تأیید پزشکتان، از مکمل‌های امگا۳ استفاده کنید که از روغن ماهی تهیه می‌شود و برای مادران شیرده قابل مصرف است. اما اگر شیر می‌دهید از مصرف مکمل‌های تهیه‌شده از روغن کبد ماهی خودداری کنید، چون حاوی مقادیر بیش از حد ویتامین A و D است. اگر مکمل مصرف می‌کنید، بهتر است اطلاعات روی بسته را بخوانید تا ببینید هر قرص حاوی چه مقدار اسید چرب امگا۳ است و از پزشکتان بخواهید دز مناسب را برایتان تجویز کند. همچنین لازم است با دز پایین شروع کنید و به تدریج آن را بیشتر کنید یا آن را در کنار غذا مصرف کنید تا کمتر دچار عوارض جانبی آن مانند اسهال، نفخ و حالت تهوع شوید.
پروتئین‌ها
خیلی مهم است که پروتئین کافی مصرف کنید. مصرف مقدار مناسب پروتئین در طول روز، سطح قند خون و حال و هوای روحی شما را ثابت نگه می‌دارد. مصرف لبنیات و گوشت قرمز و سفید در کنار کربوهیدارت‌هایی که قند پایین دارند، مثلاً دانه‌های روغنی، غلات کامل و لوبیا‌ها باعث تولید بیشتر سروتونین می‌شود که یک پیام‌رسان عصبی است و روی مغز تأثیر آرامش‌بخش دارد. برای بالا بردن مقدار پروتئین مناسب در رژیم غذایی‌تان چند منبع خوب پروتئین وجود دارد که شامل مرغ، بوقلمون یا گوشت قرمز، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، توفوی سفت، ماست کم‌چرب، بادام‌زمینی، حبوبات پخته مثل نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و عدس پخته است. مقدار پروتئین موجود در برخی از این منابع به شکل زیر است:
- ۸۵ گرم مرغ، بوقلمون یا گوشت قرمز: ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین
- ۸۵ گرم ماهی: ۲۰ گرم پروتئین
- ۲ لیوان ۲۲۶ میلی‌لیتری شیر: ۱۶ گرم پروتئین
- ۲ لیوان ۲۲۶ میلی‌لیتری شیر سویا: ۱۴ گرم پروتئین
- ۲ تخم‌مرغ بزرگ: ۱۲ گرم پروتئین
- یک فنجان معمولی ماست کم‌چرب: ۱۲ گرم پروتئین
- ۵۶ گرم بادام‌زمینی بوداده: ۱۴ گرم پروتئین
- یک فنجان معمولی عدس پخته: ۱۸ گرم پروتئین
- یک فنجان معمولی حبوبات پخته مثل نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، پورهٔ لوبیا یا لوبیای سیاه: بین ۱۲ تا ۱۹ گرم پروتئین
مایعات زیاد
کم‌آبی بدن ممکن است روحیۀ شما را بد‌تر کند. خستگی و اضطراب موقتی می‌تواند از نشانه‌های کم‌آبی بدن باشد. آب یا نوشیدنی‌های بدون کافئین و قند مثل آب‌میوه‌هایی که در خانه تهیه می‌کنید بنوشید. منتظر نمانید تا تشنه شوید و بعد آب بخورید. وقتی متوجه احساس تشنگی می‌شوید یعنی بدنتان از قبل دچار کم‌آبی شده است. اگر شیر می‌دهید هم این نکته اهمیت ویژه‌ای دارد، چون در دوران شیردهی خیلی بیشتر تشنه می‌شوید. بهتر است هر بار که به فرزندتان شیر می‌دهید، یک لیوان بزرگ، آب‌میوه بنوشید.
محدودیت مصرف کافئین
اگر در تمام طول روز مقدار زیادی نوشیدنی و خوراکی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنید، شاید باعث شود عصبی و خسته شوید و شب نتوانید بخوابید. کافئین برای اضطراب بسیار مضر است. کافئین باعث بدخلقی، برآشفتگی و بی‌قراری می‌شود. اگر شیر می‌دهید نیز، توصیۀ پزشکان این است که در روز بیشتر از ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین، تقریباً معادل دو فنجان ۲۲۶ گرمی چای یا قهوه مصرف نکنید تا روی نوزادتان تأثیر بدی نگذارد. اگر خیلی ناگهانی مصرف کافئین را کاملاً کنار بگذارید ممکن است دچار سردرد، بی‌حالی و بدخلقی شوید. پس اگر عادت به خوردن مقدار زیادی قهوه یا شکلات دارید، بهتر است به تدریج مصرفتان را کاهش دهید.
مکمل و ویتامین‌ها
با این وجود که مکمل نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و پر از میوه و سبزیجات شود، شاید در چند هفتۀ اول با وجود نوزاد، وقت کافی برای پوشش دادن تمام نیاز‌های تغذیه‌ای خود را نداشته باشید. بنابراین تا چند ماه بعد از زایمان و با اجازۀ پزشکتان، می‌توانید قرص‌های ویتامین مخصوص تازهمادران را مصرف کنید. قرص‌های ویتامین مادران معمولاً بیشتر از مولتی‌ویتامین‌های معمولی آهن دارد و این نکتۀ مهمی است، چون ممکن است ذخیرۀ آهن بدنتان بعد از بارداری و زایمان تمام شده باشد، به خصوص اگر عمل سزارین انجام داده باشید. سطح پایین آهن باعث احساس خستگی و ناراحتی خواهد شد. به علاوه، آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین A ،C و E عملکرد کلی مغز را بهتر می‌کند.
طبیعی است که طی چند هفتۀ بعد از زایمان، بعضی از وعده‌های غذایی را فراموش کنید و برنامۀ غذایی منظمی نداشته باشید. اما اگر متوجه شده‌اید که به ندرت گرسنه می‌شوید و غذا خوردن برایتان مثل انجام وظیفه است، بهتر است به پزشکتان اطلاع دهید. همچنین تغذیۀ بد و ضعیف ممکن است باعث مشکلات خلقی شود، زیرا بدنتان به وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌های منظم و متعادل نیاز دارد تا سطح قند خون را ثابت نگه دارد و وقتی سطح خون ثابت نباشد، شاید این مسئله روی خلقتان تأثیر بدی بگذارد.
