رژیم غذایی وگان در بارداری: آیا رژیم غذایی وگان در بارداری خطر دارد؟
اگر شما یک مادر باردار وگان هستید و هیچ‌کدام از محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ، لبنیات و عسل را هم نمی‌خورید، در این مطلب با مواد غذایی مورد نیاز یک مادر وگان در بارداری آشنا شوید.
رژیم غذایی وگان و بارداری
افراد وگان اغلب خوب و بد رژیم غذایی‌شان را می‌شناسند و یک فرد آگاه به شکلی ناگهانی تصمیم به حذف مواد غذایی ضروری از رژیم غذایی خود، آن هم در دوران بارداری نمی‌گیرد. به‌طورکلی تا زمانی که طیف وسیعی از غذاهای گیاهی سالم را می‌خورید و مواد غذایی کلیدی را در رژیم غذایی‌تان می‌گنجانید، می‌توانید همهٔ مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را در بارداری بدون خوردن محصولات حیوانی در بارداری تأمین کنید، به شرطی که به شکل آگاهانه و علمی یک رژیم وگان را دنبال کنید و هیچ مادهٔ غذایی مهمی را جا نیندازید. ولی علاوه بر خوردن انواع متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات یا محصولات غلات کامل، باید اطمینان حاصل کنید که مکمل‌های ضروری را هم زیر نظر یک متخصص تغذیه می‌خورید تا مواد مغذی را که برای داشتن یک بارداری سالم مهم است برای شما و کودکتان فراهم کنند. نکات دیگری که باید به آنها توجه کنید اینهاست:
- هرگز به شکل ناگهانی در طول بارداری یا خیلی نزدیک به بارداری، رژیم غذایی‌تان را به یک رژیم وگان یا گیاهخواری تغییر ندهید.
- در معاینات قبل از بارداری و مراقبت‌های دوران بارداری به پزشکتان در مورد وگان بودن خود اطلاع دهید.
- لازم است بارداری شما زیر نظر یک متخصص تغذیه هم باشد.
- در برخی موارد نیز لازم است که از مواد غذایی غنی‌شده یا ویتامین و مکمل‌ها استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود مقدار کافی از مواد غذایی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید.
- پس از زایمانتان نیز در مورد رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های ضروری از پزشکتان پرس‌وجو کنید.
حتماً برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیهٔ دوران بارداری خود، نکات زیر را دنبال کنید.
پروتئین
هر روز چند وعده مواد غذایی غنی از پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین گیاهی شامل حبوبات، محصولات دانهٔ سویا، آجیل، تخمه‌ها و کرهٔ آجیل‌ها هستند. دستور پخت‌های متنوعی را می‌توان در یک رژیم غذایی وگان پیدا کرد که برخی از موارد حاوی پروتئین آن شامل موارد زیر است:
- لوبیا قرمز، سیاه یا سفید، نخود، عدس یا توفو را به سالادتان اضافه کنید.
- بوریتو لوبیا یا انواع خوراک لوبیا با دستور پخت‌های مختلف بخورید.
- به عنوان میان‌وعده یک مشت بادام، گردو، بادام هندی، تخمهٔ آفتاب‌گردان یا نخود برشته بخورید.
- روی نان تهیه‌شده از غلهٔ کامل یا برش‌های سیب، کرهٔ بادام‌زمینی یا کرهٔ بادام بمالید.
آهن
شما در اوایل بارداری خود یک آزمایش خون خواهید داشت تا سطح آهن بدنتان بررسی شود. اگر سطح آهن پایین باشد، پزشک ممکن است توصیه کند که یک مکمل آهن نیز بخورید.
مکمل دورهٔ بارداری احتمالاً مقداری آهن فراهم می‌کند. اما شما نیاز دارید که علاوه بر آن، هر روز چند وعده مواد غذایی غنی از آهن بخورید. منابع خوب آهن شامل سرلاک صبحانهٔ غنی‌شده، نان تهیه‌شده از غلهٔ کامل یا نان غنی‌شده، پاستای غنی‌شده، حبوبات، توفو و دیگر محصولات سویا و سبزیجات پربرگ مثل اسفناج و چغندر برگی یا همان چارد (Chard) است.
از خوردن چای یا قهوه با وعده‌های غذایی خود پرهیز کنید زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی تانین‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند که جذب آهن از غذاهای گیاهی را برای بدن دشوارتر می‌کنند. به جای آن، چیزی بخورید که غنی از ویتامین C است مثل آب‌پرتقال خانگی، سس گوجهٔ خانگی یا یک نوع سس سالم با پورهٔ کلم بروکلی و آووکادو که خودتان اختراع کرده‌اید، چون ویتامین C به بدنتان در جذب آهن کمک کند.
شما همچنین می‌توانید با پوره کردن کلم بروکلی، گل‌کلم، آووکادو، هویج، اسفناج، کرفس و سپس مخلوط کردن هر دو یا سه تا از این سبزیجات با هم که به نظرتان در کنار یکدیگر خوشمزه‌تر هستند و بعد هم اضافه کردن روغن زیتون و ادویه‌های دلخواه، سس‌های خانگی که خودتان اختراع کرده‌اید تهیه کنید.
روی یا زینک
سعی کنید هر روز چند وعده مواد غذایی غنی از روی بخورید. بسیاری از مواد غذایی حاوی آهن، مثل لوبیاها، محصولات سویا، سرلاک غنی‌شدهٔ صبحانه و غلات کامل حاوی روی هم هستند. دیگر منابع خوب روی برای گیاهخوارها شامل آجیل‌ها و دانه‌هاست.
کلسیم
هر روز چندین وعده غذاهای سرشار از کلسیم بخورید. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- بادام و کنجد که حتماً در رژیم شما وجود دارد.
- شیر بادام یا شیر سویا، آب‌میوه و سرلاک‌ها یا کورن‌فلکس‌های صبحانه که با کلسیم غنی‌شده است. اگر هم فقط گیاهخوار هستید و وگان نیستید، انواع شیر، پنیر و ماست‌های غنی‌شده با کلسیم می‌تواند یک انتخاب خوب برای تأمین کلسیم روزانهٔ شما باشد.
- لوبیا سفید، ملاس نیشکر یا همین سیاه‌شیره، ارده، توفو غنی‌شده با کلسیم. برای اینکه بدانید توفو با کلسیم غنی‌شده است یا خیر، در ترکیبات و مواد تشکیل‌دهندهٔ روی بسته‌بندی توفو به دنبال یک نمک کلسیم مثل کلرید کلسیم یا سولفات کلسیم باشید.
- برخی سبزیجات سبزبرگ شامل کلم کیل، کلم چینی، کلم بروکلی و باک چوی
منابع دیگری مثل اسفناج و چغندر برگی یا همان چارد (Chard) هم حاوی کلسیم هستند، اما بدن کلسیم این مواد غذایی را به خوبی موارد قبلی جذب نمی‌کند.
ویتامین D
این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. برخی از انواع شیرهای گیاهی، آب‌پرتقال و سرلاک با ویتامین D غنی می‌شوند. بسیاری از مکمل‌های بارداری هم حاوی ویتامین D هستند. اگر مکمل شما حاوی آن نیست، بهتر است که یک مکمل ویتامین D بخورید.
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ نقش مهمی در رشد مغز جنین بازی می‌کند و عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود. بنابراین، افراد وگان برای دریافت روزانهٔ ویتامین B۱۲ به یک منبع جایگزین قابل اتکا نیاز دارند. منابع گیاهی این ویتامین شامل مکمل‌ها، غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده مثل شیر سویا و دیگر شیرهای گیاهی، سرلاک‌های صبحانه و مخمر خوراکی هستند. اگر هر روز غذاهای حاوی ویتامین B۱۲ نخورید و مکمل بارداری شما هم حاوی آن نباشد، ممکن است با تأیید پزشکتان لازم باشد یک مکمل جداگانه برای دریافت این ویتامین بخورید.
ید
ید نیز برای رشد مغزی جنین مهم است. نمک یددار و جلبک دریایی خشک‌شده منابع گیاهی خوبی از ید هستند. اگر مقدار زیادی از این مواد نمی‌خورید، مکمل بارداری‌تان را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که حاوی ید است.
اسید چرب DHA
DHA یک اسید چرب امگا۳ است که رشد مغز و چشم جنین را تقویت می‌کند. این ماده در ماهی، روغن ماهی و جلبک دریایی یافت می‌شود. از آنجا که دریافت DHA از منابعی غیر از ماهی می‌تواند دشوار باشد، بهتر است با تأیید پزشکتان، یک مکمل امگا۳ را که از جلبک دریایی گرفته شده و برای گیاهخواران مناسب است بخورید.
اما به یاد داشته باشید که در حین بارداری، همیشه قبل از خوردن هر نوع مکملی با پزشک، ماما یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
