تغذیهٔ بارداری: ویتامین D در رژیم غذایی بارداری

تغذیهٔ بارداری: ویتامین D در رژیم غذایی بارداری

چرا مصرف ویتامین D این‌قدر مهم است و چرا زنان باردار باید این ویتامین را در دوران بارداری به قدر کافی دریافت کنند؟ در این مطلب با نکات بسیار مهمی در رابطه با مصرف ویتامین D در رژیم غذایی بارداری آشنا شوید.

چرا در دوران بارداری به ویتامین D نیاز دارید؟

بدن شما به ویتامین D برای حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر، که به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند، نیاز دارد. اما اگر به اندازهٔ کافی ویتامین D دریافت نکنید چه اتفاقی می‌افتد؟

کمبود ویتامین D در دوران بارداری شایع است. ویتامین D ناکافی می‌تواند منجر به رشد غیرطبیعی استخوان‌ها، شکستگی یا نرمی استخوان یا همان راشیتیسم در نوزادان شود.

علائم کمبود ویتامین D در بدن چیست؟

علائم کمبود ویتامین D می‌تواند نامحسوس باشد. برخی از این علائم ممکن است شامل درد عضلانی، ضعف، درد استخوان و استخوان‌های نرم باشند که می‌تواند منجر به شکستگی استخوان‌ شود. اما شما می‌توانید کمبود ویتامین D را داشته باشید، بدون اینکه هیچ علائمی از آن نشان دهید و اگر کمبود ویتامین D در حین بارداری باشد، جنین نیز ممکن است دچار کمبود آن شود.

برخی پژوهش‌ها نیز، کمبود ویتامین D را به نحوی با عوامل مؤثر در بروز برخی عارضه‌های ثانویه‌ٔ بارداری مانند دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن پایین نوزاد هنگام تولد ارتباط داده‌اند، اما برای تأیید این ارتباط‌ها پژوهش‌های بیشتری لازم است.

چه مقدار ویتامین D در بارداری نیاز دارید؟

در مورد میزان مصرف دز ویتامین D چه در بارداری و چه غیر از بارداری، محققان به طور قطع نظر مشترکی ندارند. به عنوان مثال، انستیتوی طب امریکا در حال حاضر توصیه می‌کند که تمام زنان، چه غیرباردار، باردار یا شیرده، روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی یا ۱۵ میکروگرم ویتامین D دریافت کنند اما بسیاری از کارشناسان دیگر معتقدند که ۶۰۰ واحد اصلاً کافی نیست! به عنوان مثال، برخی کارشناسان به تمام بزرگسالان توصیه می‌کنند که هر روز ۲۰۰۰ واحد مکمل ویتامین D مصرف کنند و انجمن غدد درون‌ریز امریکا می‌گوید ۶۰۰ واحد ممکن است کافی باشد، اما برخی افراد، مثل زنان باردار و شیرده ممکن است روزانه به ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین D نیاز داشته باشند.

در سال ۲۰۱۵ نیز، کالج متخصصان زنان و زایمان امریکا اعلام کرد كه مطالعات ایمنی‌سنجی بیشتری لازم است تا این سازمان توصیه‌ٔ خود برای مقدار ویتامین D را بیشتر كند، یعنی بیشتر از آنچه در مکمل‌های استاندارد بارداری وجود دارد.

نتیجه‌گیری نهایی: هرچند باید دریافت روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین D در بارداری را جدی بگیرید، بد نیست برای دز مصرف ویتامین D مورد نیازتان در دوران بارداری از پزشک خودتان هم مشاوره بخواهید و اگر نگرانید که ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید برای اطمینان از نداشتن کمبود آزمایش خون بدهید یا آیا به مصرف مکمل جداگانهٔ ویتامین D نیاز دارید یا خیر!

منابع غذایی ویتامین D کدام است؟

ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون و تخم‌مرغ حاوی ویتامین D است، اما غذاهای دیگری که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند زیاد نیست، بنابراین بسیاری از مواد غذایی با این ویتامین مهم غنی می‌شود. پس هنگام خرید حتماً برچسب محصولات را بررسی کنید، چون برخی پنیرها، ماست‌ها و غلات صبحانه نیز با ویتامین D غنی‌شده هستند و برخی دیگر نیستند. برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین D شامل موارد زیر است؛ واحد به معنای IU، یعنی واحد بین‌المللی برای اندازه‌گیری مصرف ویتامین D است:

  • حدود ۸۵ گرم ماهی سالمون صورتی: ۴۶۵ واحد، معادل ۱۱/۶ میکرو‌گرم ویتامین D
  • ۸۵ گرم کنسرو ساردین: ۱۶۴ واحد، معادل ۴/۱ میکرو‌گرم ویتامین D
  • ۲۳۶ میلی‌لیتر آب‌پرتقال غنی‌شده با ویتامین دی: ۱۰۰ واحد، معادل ۲/۵ میکرو‌گرم ویتامین D
  • ۲۳۶ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین دی: ۹۸ واحد، معادل ۲/۵ میکرو‌گرم ویتامین D
  • یک لیوان غلات صبحانهٔ غنی‌شده با ویتامین دی: ۴۰ تا ۵۰ واحد، معادل یک تا ۱/۳ میکرو‌گرم ویتامین D
  • یک زردهٔ تخم‌مرغ بزرگ: ۳۷ واحد، معادل ۰/۹ میکرو‌گرم ویتامین D

آیا در بارداری باید مکمل ویتامین D مصرف کنید؟

ممکن است! چون بیشتر مکمل‌های دوران بارداری فقط حاوی ۴۰۰ واحد، معادل ۱۰ میکروگرم ویتامین D هستند و دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق غذاها دشوار است، حتی وقتی مواد غذایی غنی‌شده را انتخاب کنید، پس برای خرید یک مکمل ویتامین D مناسب از پزشکتان سؤال کنید. همچنین از پزشک بخواهید برندی را به شما معرفی کند که Serving size آن برای مصرف روزانهٔ شما مناسب باشد و در مورد تعداد مصرف روزانه از هر مکملی در طول روز نیز با پزشکتان مشورت کنید.

همچنین هنگام انتخاب مکمل، به دنبال نوعی که روی برچسبش عنوان D۳ یا کولکالسیفرول (Cholecalciferol) داشته باشد بگردید، زیرا مؤثرترین شکل ویتامین D است؛ قدرت ویتامین D۲ یا ارگونوسیفرول (Ergocalciferol) حدود ۲۵ درصد کمتر است.

همچنین از آنجا که پوست از اشعهٔ آفتاب برای تولید ویتامین D استفاده می‌کند، برخی متخصصان قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت محدود را توصیه می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر نسبت به قرارگیری در معرض خورشید بدون محافظت کرم ضدآفتاب و لباس هشدار می‌دهند. قرار گرفتن در معرض اشعهٔ فرابنفش خورشید یا UV، تغییرات رنگدانه‌ای را که باعث تیره شدن غیریکنواخت پوست در زنان باردار می‌شود تشدید می‌کند، بنابراین بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار خود را از آفتاب محافظت و ویتامین D را از مواد غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنند.

چه عواملی خطر کمبود ویتامین D را ایجاد می‌کند؟

برخی عواملی که ممکن است خطر کمبود ویتامین D را ایجاد کنند شامل موارد زیر است:

چاقی: اگر وزنتان در محدودهٔ چاقی قرار داشته باشد، از آنجا که چربی بدن، بیشترِ ویتامین D ساخته‌شده در پوست را ذخیره می‌کند، در نتیجه کمتر در دسترس بدنتان خواهد بود.

پوست تیره‌تر: افرادی که پوست تیره‌تری دارند، ملانین زیادی دارند که به عنوان یک ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کند و تولید ویتامین D در پوست را کاهش می‌دهد.

داروهای خاص: داروهایی مانند استروئیدها، داروهای ضدتشنج، داروهای کاهش چربی خون و بعضی از داروهای ادرارآور جذب ویتامین D از روده‌ها را کاهش می‌دهد.

عارضه‌های همراه با سوءجذب چربی: مواردی مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون می‌تواند باعث کاهش توانایی بدن برای جذب چربی موجود در رژیم غذایی باشد و منجر به جذب کمتر ویتامین D شود.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید

مقالات مرتبط

در حال بارگزاری..