چه کار کنیم از خوردن میوه و سبزیجات در بارداری بیشتر لذت ببریم
برخی از مادران می‌پرسند که اگر میوه و سبزیجات دوست نداشته باشند و آنها را نخورند، در دوران بارداری مشکلی برایشان پیش نمی‌آید؟ و بسیاری از زنان باردار هم ممکن است در طول سه ماههٔ اول به برخی غذاها از جمله سبزیجات واکنش نامطلوبی داشته باشند که البته این حالت احتمالاً بین هفته‌های ۱۳ و ۱۷ بارداری فروکش خواهد کرد. اما برای حل این مشکل چه باید کرد؟ در این مطلب با راهکارهای مناسبی برای رفع این مشکل آشنا خواهید شد.
مصرف مکمل
اگر شما هم نمی‌توانید میوه و سبزیجات مصرف کنید، اول از همه، خوردن مکمل بارداری را با تأیید ماما یا پزشکتان شروع کنید. مکمل‌های بارداری، در صورت مصرف طبق دستور، به شما کمک می‌کنند مواد مغذی اضافی مورد نیازتان را که ممکن است نتوانید به تنهایی از مواد غذایی؛ آن هم بدون میوه و سبزیجات، دریافت کنید.
با این حال، انتظار نداشته باشیم که مکمل ویتامین عادات غذایی بد را جبران کند، چون همچنان مهم است که مواد مغذی مورد نیازتان را تا جای ممکن از غذاها بگیرید. همچنین مهم است که میزان مناسبی وزن اضافه کنید. وزن‌گیری کم، شما و کودکتان را در معرض عارضه‌های بارداری مثل زایمان زودرس قرار می‌دهد. پس شاید بد نباشد گزینه‌های جایگزین و ترکیبی‌ای پیدا کنید که میوه‌ها، سبزیجات را برای شما خوشمزه‌تر کند. بهتر است سعی‌تان را بکنید، چون میوه و سبزیجات برای بدن شما و سلامت کودکتان بسیار لازم و ضروری است.
وعده‌های غذایی
اگر شما همه چیزی نمی‌خورید، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل در طول بارداری می‌تواند دشوار باشد، به ویژه خوردن مقدار کافی میوه و مقدار مناسب از سبزیجات اهمیت زیادی دارد. پیشنهادهای زیر را برای اضافه کردن مواد غذایی سرشار از مغذی‌ها به رژیم روزانه‌تان امتحان کنید:
- سبزیجات خیلی خردشده را به سوپ، آش، مواد ماکارونی و نیمروی خود اضافه کنید. آنها را خیلی ریز خرد کنید، شاید با این کار از آنها خوشتان بیاید.
- سبزیجات ریز خردشده را توی ساندویچ هم امتحان کنید.
- سبزیجات کبابی مثل هویج، سیب‌زمینی، فلفل و کدوی سبز را کنار غذای اصلی امتحان کنید. کباب کردن، طعم سبزیجات را شیرین می‌کند.
- وعده‌های غذایی حاضری مثل لقمهٔ سبزیجات، سبزیجات تفت داده‌شده و ساندویچ پرشده از سبزیجات رنگارنگ آماده کنید.
- تصمیم جدی بگیرید که در بیشتر روزها همراه شامتان کمی سالاد هم بخورید.
- از آووکادوی رسیده و نرم به جای انواع سس‌ها و پنیرهای چرب روی نان ساندویچتان استفاده کنید.
- سبزیجات موجود در سالاد را تنوع بدهید و تعدادی از سبزیجات فصل را نیز اضافه کنید.
- اضافه کردن میوه به سالاد نیز آن را خیلی خوشمزه می‌کند.
- برای دسر، میوه را انتخاب کنید. میوهٔ تازه یا منجمد، شاید حتی پخته و مخلوط‌شده با یک کاسه ماست را امتحان کنید.
میان‌وعده‌ها
شما همچنین می‌توانید پیشنهادهای زیر را به عنوان میان‌وعده‌هایی مناسب برای اضافه کردن مواد غذایی سرشار از مغذی‌ها به رژیم خود در بارداری امتحان کنید:
- سبزیجاتی مثل هویج، کلم بروکلی و گل‌های گل کلم را بردارید و آنها را در حمص، سس‌های خانگی یا هر نوع سسی بزنید و بخورید.
- میوهٔ خردشده مثل سیب، موز، گلابی و توت‌فرنگی را در ماست بزنید یا آنها را به کرهٔ بادام‌زمینی آغشته کنید و بخورید.
- همراه انواع پنیرها یا آجیل‌هایی مثل گردو، بادام، گردو یا بادام هندی، میوه هم بخورید.
- آجیل‌هایی مثل بادام را توی یک لیوان ماست بریزید و بخورید.
- با ماست و میوهٔ منجمد، اسموتی یا دسرهای سرد درست کنید.
- سعی کنید هر روز دو لیوان میوه و حداقل دو لیوان و نیم سبزیجات تیره‌برگ، نارنجی، لوبیا و نخود و سبزیجات نشاسته‌ای بخورید.
- آب‌میوهٔ ۱۰۰ درصد طبیعی خانگی را هم جزء مصرف میوهٔ خود حساب کنید، اما همهٔ میوه یا سبزیجات خود را به این شکل تأمین نکنید. این نوشیدنی‌ها حاوی کالری‌های زیادی هستند و فیبری که به شما می‌دهند خیلی کمتری از فیبری است که از میوهٔ تازه و کامل می‌گیرید.
- لازم است هر روز ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنید، پس مطمئن شوید که دیگر مواد غذایی غنی از فیبر مثل غلات کامل شامل نان، پاستای تهیه‌شده از غلهٔ کامل، برنج قهوه‌ای و سرلاک‌های حاوی فیبر بالا نیز مصرف می‌کنید.
- در مورد دوست نداشتن شیر هم شما تنها نیستید، اما شیر کم‌چربی یا بدون چربی حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر، زینک و ویتامین D است. خوشبختانه، هر روز جایگزین‌های بیشتری برای شیر در دسترس قرار می‌گیرد، از جمله شیر بدون لاکتوز، شیر سویا و شیرهای آجیل که می‌توانید آنها را جایگزین کنید.
- به خاطر داشته باشید که مواد مغذی موجود در این محصولات، به ویژه پروتئین و کلسیم می‌تواند بسته به غنی شدن یا نشدن آنها بسیار متغیر باشد. برای افزایش مواد مغذی دریافتی، برچسب محصولات را بخوانید.
- همچنین دریافت کلسیم و پروتئین از دیگر منابع مثل پنیر، پنیر توفوی سفت، ماست و آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم نیز خوب است.
