به چقدر ماست و شیر در بارداری نیاز داریم؟
لبنیات یکی از مواد غذایی مهم در برنامهٔ غذایی تمام افراد و به ویژه خانم‌های باردار است. لبنیات دارای کلسیم، پروتئین، چربی و ویتامین‌های مختلف است. اما این موضوع که چقدر و چه میزان کلسیم و لبنیات نیاز به شناخت و آگاهی بیشتری دارد.
مصرف لبنیات در دوران بارداری
لبنیات حاوی کلسیم، پروتئین و چربی است که برای رشد جنین و سلامت شما در بارداری لازم است. بدن مادران در دوران بارداری روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. خوردن سه تا چهار وعده غذاهای سرشار از کلسیم در هر روز این مقدار کلسیم را برای شما فراهم می‌کند. شما می‌توانید همهٔ مواد مغذی مورد نیازتان را از محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چربی دریافت کنید.
این موضوع که کدام یک از محصولات لبنی را انتخاب خواهید کرد به این ربط پیدا می‌کند که آیا در طول بارداری دچار اضافه وزن هستید، وزنتان مناسب است یا کمبود وزن دارید. همچنین بد نیست اگر با پزشکتان هم در مورد اینکه کدام نوع محصولات برای شما مناسب‌تر است صحبت کنید.
به‌طورکلی، اگر وزن شما در محدودهٔ مناسب است، می‌توانید موارد زیر را در رژیم غذایی روزانه‌تان قرار دهید، اما در هر صورت خیلی بهتر است اگر از پزشکتان مقدار دقیق‌تر را جویا شوید:
- صبح‌ها همراه صبحانهٔ خود شیر بخورید، مثلاً جو دوسر پرک و شیر به یک عنوان کورن‌فلکس سالم خانگی
- یک کاسه ماست همراه ناهار
- یک کاسه ماست همراه آجیل یا میوه‌های خشک در عصر یا سالاد همراه با تکه‌های پنیر
- یک لیوان شیر بعد از شام
ارزش غذایی محصولات لبنی
ترکیبات هر محصول لبنی روی بسته‌بندی آن درج شده است اما به‌طورکلی، برخی از مواد لبنی که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد می‌تواند شامل محتویات زیر باشد:
- شیر بدون چربی: یک لیوان، ۸۳ کالری، ۲۹۹ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی
- شیر یک درصد چربی: یک لیوان، ۱۰۲ کالری، ۳۰۵ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی
- شیر ۲ درصد چربی: یک لیوان، ۱۲۲ کالری، ۲۹۳ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی
- شیر کامل چربی‌نگرفته: یک لیوان، ۱۴۹ کالری، ۲۷۶ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی
- ماست غنی‌شده با ویتامین دی۳: یک کاسهٔ معمولی، ۲۰۴ میلی‌گرم کلسیم، ۰/۸۶۵ میکروگرم ویتامین دی، ۱۲۶ کالری، ۵ گرم پروتئین و ۱/۴ گرم چربی
- ماست ساده و بدون چربی: یک لیوان، ۱۳۷ کالری، ۴۸۸ میلی‌گرم کلسیم، ۱۴ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی
- ماست ساده و کم‌چرب: یک لیوان، ۱۵۴ کالری، ۴۴۸ میلی‌گرم کلسیم، ۱۳ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی
- ماست ساده، گرفته‌شده از شیر کامل: یک لیوان، ۱۴۹ کالری، ۲۹۶ میلی‌گرم کلسیم، ۹ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی
- ماست میوه‌ای بدون چربی: ۱۷۰ گرم، ۱۶۲ کالری، ۲۵۸ میلی‌گرم کلسیم، ۷ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی
- ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۱۷۰ گرم، ۱۷۸ کالری، ۲۸۷ میلی‌گرم کلسیم، ۸ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی
- بستنی وانیلی: نصف لیوان، ۱۳۷ کالری، ۸۴ میلی‌گرم کلسیم، ۲ گرم پروتئین و ۷ گرم چربی
- بستنی شکلاتی: نصف لیوان، ۱۴۳ کالری، ۷۲ میلی‌گرم کلسیم، ۳ گرم پروتئین و ۷ گرم چربی
- ماست‌بستنی نرم، وانیلی: نصف لیوان، ۱۱۴ کالری، ۱۰۳ میلی‌گرم کلسیم، ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی
- ماست‌بستنی نرم، شکلاتی: نصف لیوان، ۱۱۵ کالری، ۱۰۶ میلی‌گرم کلسیم، ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی
- پنیر چدار: ۲۸ گرم، ۱۱۵ کالری، ۲۰۱ میلی‌گرم کلسیم، ۶ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی
- پنیر چدار کم‌چرب: ۲۸ گرم، ۴۹ کالری، ۱۱۸ میلی‌گرم کلسیم، ۷ گرم پروتئین و۲ گرم چربی
- پنیر موزارلا گرفته‌شده از شیر کامل: ۲۸ گرم، ۸۵ کالری، ۱۴۳ میلی‌گرم کلسیم، ۶ گرم پروتئین و ۶ گرم چربی
- پنیر موزارلا نیم‌چرب: ۲۸ گرم، ۷۲ کالری، ۲۲۲ میلی‌گرم کلسیم، ۷ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی
