اضافه وزن و چاقی در کودک: راه‌های کاهش دریافت چربی در کودکان
تعریف اضافه وزن و چاقی در کودکان چیست و چه عللی دارد؟ در این مطلب با این موضوعات و راهکارهایی برای کودکان دارای اضافه وزن و چاقی آشنا شوید.
اضافه وزن و چاقی در کودکان
اضافه وزن و چاقی به ذخیرهٔ بیش از حد چربی در بدن گفته می‌شود که می‌تواند در هر سنی دیده شود. در حال حاضر، اضافه وزن و چاقی در کودکان یکی از مشکلات تغذیه‌ای شایع و رو به افزایش است. اضافه وزن و چاقی در کودکان زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر از جمله دیابت نوع ۲، چربی خون بالا، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان‌هاست.
شانس اضافه وزن و چاقی در این کودکان در دوران بزرگسالی نیز بیشتر است. علاوه بر آن، کودکان چاق معمولاً اعتمادبه‌نفس کمتری دارند و کمتر در بازی‌های جمعی شرکت می‌کنند و در نتیجه گوشه‌گیر می‌شوند.
علل اضافه وزن و چاقی در کودکان
برخی از علل مهم اضافه وزن و بروز چاقی در کودکان شامل موارد زیر است:
عوامل مربوط به ژنتیک و ارث: خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی در کودکانی که والدینی با اضافه وزن یا دچار چاقی دارند یا از مادران مبتلا به دیابت متولد می‌شوند، بیشتر از سایر کودکان است. کودکانی که یکی از والدینشان وزن زیادی دارد، حتی با حفظ وزن ایده‌آل، در معرض اضافه وزن و چاقی دوران نوجوانی و جوانی هستند.
عوامل مربوط به محیط و سبک زندگی: یکی از این عوامل شامل رفتارهای غذایی نامناسب است. عادت به مصرف غذاهای پرکالری، غذاهای آماده و رستورانی، تنقلات کم‌ارزش و بی‌ارزش مثل چیپس، شکلات و شیرینی، غذاهای پرچرب، فست‌فودها مثل سوسیس، کالباس و پیتزا، نوشابه‌های گازدار، آبمیوههای شیرین و حاوی قند افزوده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، غذاهای سرخ‌شده و پرچربی. این مورد شامل در دسترس بودن غذاهای پرکالری در محيط زندگی کودک مثل خانه، مهدکودک، مدرسه و محل‌های بازی و تفريح کودکان نیز می‌شود.
بی‌تحرکی کودکان نیز عامل دیگری است که به سبک زندگی کودک مربوط می‌شود. کاهش فعالیت بدنی، استفادهٔ بیش از حد از کامپیوتر، تماشای تلویزیون به مدت طولانی و کاهش فرصت‌های بازی در خارج از خانه باعث این عامل است. کودکانی که پنج ساعت در روز تلویزیون تماشا می‌کنند، پنج برابر بيشتر از ساير کودکان به اضافه وزن و چاقی مبتلا می‌شوند.
راهکارهایی برای کاهش وزن کودکان دچار اضافه وزن و چاقی
اگر به گفتهٔ پزشک فرزندتان، کودک شما اضافه وزن دارد یا چاق است، توصيه‌ها و راهنمایی‌های زیر با تغییر در رژیم غذایی کودکتان می‌تواند در رسیدن به وزن مناسب برای کودک دارای اضافه وزن و چاقی به شما کمک کند:
اصلاح عادت‌های غذایی خانواده: برای پيشگيری از اضافه وزن و چاقی در کودکان ابتدا بايد عادت‌هایی غذايی و رفتارهای تغذيه‌ای در خانواده اصلاح شود. والدین و تمام مراقبان کودک بايد با گروه‌های غذايی اصلی آشنا شوند و رعايت اصل تعادل و تنوع در برنامهٔ غذايی روزانهٔ کودک، يعنی استفاده از پنج گروه غذايی اصلی به مقدار کافی را بدانند.
مصرف میوه و سبزی: کودکی که دچار اضافه وزن و چاقی است در روز حداقل به دو واحد از گروه ميوهها و سه واحد از گروه سبزی‌ها نياز دارد. سبزی و ميوه به دليل داشتن فيبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در کاهش چربی‌های خون و پيشگيری از يبوست مؤثرند.
کاهش نوشیدنی‌های مضر: نوشابه‌ها و آبمیوههای صنعتی و شربت‌ها حاوی مقدار زیادی قند هستند، کالری دريافتی کودک را افزايش می‌دهند و مصرف آنها موجب اضافه وزن و چاقی کودک می‌شود. بنابراين، به جای استفاده از آنها می‌توان آب‌ميوهٔ طبيعی و تازه را در برنامهٔ غذايی کودک گنجاند. به‌طورکلی، مصرف خود ميوه بهتر از آب آن است، چون دارای فيبر بيشتری است. شیر کاکائو و شیرهای طعم‌دار نیز دارای مقدار زیادی شکر است و مصرف آنها باید بسیار محدود شود و به جای آن از شیرهای ساده و کم‌چرب استفاده شود. به جای نوشابه‌های گازدار هم می‌توانید کودک را به خوردن آب و دوغ کم‌نمک و بدون گاز خانگی تشويق کنید.
پرهیز از خوردن غذا یا تنقلات مضر جلوی تلویزیون: از دادن غذا یا تنقلات به کودک دچار اضافه وزن و چاقی هنگام تماشای تلویزیون خودداری کنید. تحقیقات نشان داده است که خوردن غذا جلوی تلویزیون باعث پرخوری کودکان خواهد شد.
مصرف حبوبات: از حبوباتی مثل عدس و لوبيا که منبع خوب پروتئين، ويتامین‌ها، املاح و همچنين فيبر هستند در برنامهٔ غذايی روزانهٔ کودک استفاده شود. فيبر موجود در حبوبات جذب مواد قندی و چربی را در روده کاهش می‌دهد.
خوردن صبحانه: کودک را برای خوردن صبحانه تشويق کنید. نان و پنير، نان و تخم‌مرغ، شير کم‌چرب کمتر از ۲/۵ درصد چربی، عدسی، فرنی و شیربرنج کم‌شیرین، برای صبحانهٔ کودک مفيد است. مصرف کره، مربا، عسل تا حد امکان محدود شود.
میان‌وعدهٔ مناسب: روزانه حداقل دو میان‌وعدهٔ غذایی مناسب مانند انواع مغزها، ميوهها و ساندویچ‌های خانگی کوچک مثل نان و پنير و گوجه‌فرنگی، نان و پنير و خيار و نان و تخم‌مرغ و گوجه فرنگی به کودک داده شود.
محدود کردن چربی‌ها: هنگام صرف غذای کودک، سس‌های چرب سالاد، سوسيس، کالباس، پيتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و غذاهايی که حاوی چربی زياد است استفاده نشود. به جای آنها می‌توان سالاد گوجه‌فرنگی، خیار، هویج و کاهو را همراه با سس خانگی‌ای که از ماست، روغن زیتون، آب‌لیمو و سبزی‌های معطر تهیه کرده‌اید در کنار غذای کودک بگذارید. مصرف کره، سرشیر، خامه و سس مایونز هم برای کودک محدود شود.
دادن تنقلات سالم: انواع سبزی‌ها مثل تکه‌های هويج، خيار، گوجه و کاهو را که فاقد کالری است به کودک بدهید. مثلاً در میان‌وعده‌ها می‌توان در یک ظرف قطعات هویج، خیار، کاهو و گوجه برای کودک تهیه کرد که همراه با ماست یا خالی بخورد.
لبنیات کم‌چرب: شير و لبنيات کم‌چرب کمتر از ۲/۵ درصد چربی به این کودکان بدهید. مصرف پنير خامه‌ای و ماست‌های پرچرب و خامه‌ای که دارای مقادير زيادی چربی هستند و با توليد کالری زياد موجب اضافه وزن و چاقی می‌شوند توصيه نمی‌شود.
حذف تدریجی تنقلات مضر: شکلات و شيرينی را به عنوان پاداش به کودکتان ندهید و کم‌کم این خوراکی‌های مضر را حذف کنید. دادن تنقلات پرکالری و پرچرب مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده، چیپس، پفک، شکلات، کیک‌های خامه‌ای، شکلاتی، بستنی و شیر کاکائو به کودک بسيار محدود شود.
پرهیز از مجبور کردن کودک به خوردن: کودک را به خوردن و آشامیدن غذا و هر چیزی مجبور نکنید و از وادار کردن کودک به تمام کردن غذایش خودداری کنید.
مصرف غذاهای فیبردار: غذاهای فیبردار مانند نان سبوس‌دار مثل سنگک، بیسکویت سبوس‌دار، خشکبار و میوه‌های خشک، میوهها و سبزی‌های خام مثل هويج، کاهو، کرفس و گل کلم در برنامهٔ غذايی کودک گنجانده شود.
محدودیت خوردن آجیل: آجيل و مغزها هم دارای چربی و کالری زيادی هستند و در مصرف آنها نبايد افراط شود.
سرو کردن درست غذا: به کودک به طور منظم و در محيطی آرام غذا داده شود و غذا در ظرف کوچک‌تری برای کودک کشيده شود.
خواب منظم: کودکتان خواب منظم داشته باشد. مثلاً ساعت ۱۰ شب تا شش صبح. به این دلیل که هورمون رشد در شب ترشح می‌شود و اگر کودکان زود از خواب بیدار شوند، تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند.
به کودک فرصت و حمایت بیشتری برای فعاليت‌های بیشتر مثل پياده‌روی، دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله و بازی‌های فعالی مثل اسکيت در طول روز داده شود. انتخاب فعاليت بهتر است با نظر کودک انجام شود و با سن کودک مناسب باشد که توانايی و اعتمادبه‌نفس انجام آن را داشته باشد. در مهدهای کودک هم باید در صورت داشتن فضای لازم امکانات مناسب برای بازی در حیاط مهد فراهم شود تا کودکان با بازی بتوانند فعالیت لازم را داشته باشند.
توجه به نکات کلی برای کاهش دریافت چربی در کودکان
به‌طورکلی، برای کاهش دریافت چربی در کودکان خود به نکات زیر دقت کنید:
- کاهش مصرف فست‌فودها از جمله سوسیس، کالباس، پیتزا، همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- کاهش مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده و استفادهٔ بیشتر از غذاهای آب‌پز، تنوری، بخارپز يا كبابی
- استفاده از حداقل روغن مایع در تهیهٔ غذاها
- استفاده از شير و ماست کم‌چرب كمتر از ۲/۵ درصد چربی و پنیر کم‌چرب
- کاهش مصرف خامه، سرشیر، پنیر خامه‌ای، کره، ماست پرچرب و خامه‌ای، شیر پرچرب و بستنی
- جایگزین کردن شیرینی‌های ساده و به مقدار کم به جای شیرینی‌های خامه‌ای و کرم‌دار
- جایگزینی گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ بدون پوست و ماهی به جای گوشت‌های پرچرب مثل گوشت گوسفند
- کاهش مصرف سس مایونز و جایگزینی سس سالاد سالم خانگی با استفاده از ماست کم‌چرب، آب‌لیمو، سرکه یا آب نارنج، کمی نمک یددار تصفیه‌شده و فلفل، سبزی‌های معطر و روغن زیتون
- استفاده از میوهها و سبزی‌های تازه و مغزها مانند گردو، بادام و پستهٔ خام به جای انواع کیک‌ها و تنقلات سوپرمارکتی
